Relaxační techniky během normálních denních aktivit

Úvod
Relaxační techniky byly úspěšně použity v prevenci i léčbě řady problémů. Namátkou uvádíme, že pomocí relaxačních technik lze mírnit úzkost a stres u pacientů s rakovinou prostaty (Isa a spol., 2013), mírnit stres u školáků (Stanton, 1985) nebo snižovat obtíže u somatizujících pacientů (Barsky a spol., 2013). K častým indikacím relaxačních technik patří také poruchy spánku (Taylor a Roane, 2010). Některé další indikace relaxačních technik a jejich popisy v češtině viz Nešpor (1998).

Proč relaxace během normálních denních aktivit?
Relaxací během normálních denních aktivit míníme např. relaxaci při cestování městskou hromadnou dopravou, při čekání, relaxací bezprostředně před zkouškou atd. Efekt dobře použité relaxační techniky přetrvává poměrně dlouho po jejím skončení. I tak je ale užitečné mít k dispozici postupy, které lze využívat podle potřeby ke zvýšení psychické odolnosti, při objevení se symptomů nebo ve stresových situacích. Většina dále uvedených postupů mírní stres, rizikové emoce i bažení po psychoaktivních látkách včetně tabáku. To je zvláště výhodné u pacientů s mnohočetnými problémy.

Kontraindikace relaxace během normálních denních aktivit
Jedná se o bezpečný postup, má ale určitá omezení. Taková relaxace by se neměla používat při řízení motorových vozidel a podobných činnostech, které vyžadují naprostou pozornost. Důvodem je to, že relaxační techniky snižují hladinu bdělosti. Limitujícím činitelem je také ochota a schopnost pacienta aktivně spolupracovat.

Jacobsonova progresivní relaxace, autogenní trénink a jiné postupy
I když stav uvolnění navozený těmito technikami je v mnoha ohledech podobný, autogenní trénink a progresivní relaxace vycházejí z odlišné filozofie a u pokročilých praktikujících se předpokládají jiné dovednosti. Vyšší stupeň autogenního tréninku se nazývá autogenní meditace. Cílem je rozvoj imaginace a hlubší pochopení skutečnosti i sebe sama. Naproti tomu pokročilý praktikující progresivní relaxace zvládá její navozování rychle, a tak šetří čas. Je pochopitelné, že k relaxaci během normálních denních aktivit se využívaly spíše modifikace progresivní relaxace nebo relaxace za pomoci klidného dýchání než delší a komplikovanější postupy.

Částečná relace
Některé části těla lze uvolňovat nenápadně běhen běžných denních aktivit. Částečná relaxace se osvědčila např. při léčbě generalizované úzkostné poruchy (Manzoni a spol., 2008). Jedná se např. o tyto části těla:
Oči: O kruhovém očním svalu se zmiňujeme v souvislosti se smíchem. Ještě dodáváme, že podle Jacobsona vede uvolnění okohybných svalů k tomu, že ustávají myšlenky v podobě obrazů.
Čelist: Zaťaté zuby souvisejí s agresí, je-li čelist uvolněná, zuby se nedotýkají, i když jsou ústa zavřená.
Hlasivky: Podle Jacobsona vede uvolnění hlasivek k tomu, že ustávají myšlenky v podobě slov.
Ramena: Zdvižena ramena chrání krk ze stran, což je typické při pocitu ohrožení. To znesnadňuje dýchání. Jestliže to trvá dlouho, může to nepříznivě působit i na krční oblast. Uvolnění této oblasti zklidňuje.
Břicho: O břišních svalech se zmiňujeme podrobněji v souvislosti s dýcháním.
Končetiny: Napětí rukou (např. zatínání pěstí) a nohou je typické pro stres, jejich uvolnění působí opačně.

Aplikovaná relaxace
Princip aplikované relaxace je následující. Po té, co se jedinec naučil relaxační techniku, lze její navozování zkracovat, takže stav uvolnění nastává např. na pouhý signál „relax“. To usnadňuje používání relaxace v každodenním životě. Předem dobře naučená relaxace se pak použije při objevení se prvních příznaků nebo jejich prodromů jako úzkost nebo bolest (např. Berntzen a spol., 1988). Linton a spol. (1985) uvádějí při použití aplikované relaxace dobré zkušenosti v léčbě chronické bolesti. Aplikovaná relaxace našla uplatnění i při léčbě panické poruchy (Öst, 1988), generalizované úzkostné poruchy (Hayes-Skelton a spol., 2013), při mírnění úzkosti u těhotných (Bastani a spol., 2005), u vertebrogenních problémů v krční oblasti (Gustavsson C, von Koch, 2006) i v dalších indikacích.

Břišní (abdominální, brániční) dýchání
Miller (1987) správně upozorňuje na to, že stres i bolest mění způsob dýchání. Autorka při mírnění pooperační bolesti úspěšně použila jednoduchou dechovou techniku založenou právě na klidném břišním dýchání (Miller, 1987, Miller a Perry, 1999). Podobně Park a spol. (2013) aplikovali uvolnění za pomoci klidného břišního dýchání při péči o pacienty s popáleninami.
Klidné břišní dýchání má mezi způsoby, jak se uvolnit během normálních denních aktivit, důležité místo. Pacientům s návykovými nemocemi často říkáme, že dýchat musíme stejně, tak proč nedýchat způsobem, který je efektivní, uklidní a zlepší sebeovládání. Ze zkušenosti abstinujících víme, že mnozí z nich klidné břišní v každodenním životě opravdu úspěšně používají. Je to rychlá nenápadná forma relaxace. Užitečná technika pocházející z čínské tradice spočívá v tom, že si praktikující představí míč mezi pupkem a páteří. Tento míč s nádechem zvětšuje a s výdechem zmenšuje.

Smích, úsměv, humor, pozitivní emoce
Smích, veselost a humor je užitečné rozlišovat. Při smíchu se aktivují motorické části mozkové kůry (Hennenlotter a spol., 2005), při veselosti emoční centra a humor pracuje s paradoxem a překvapením, jedná se tedy o rozumovou záležitost. Tyto kategorie se překrývají a navzájem posilují. Nejčastěji se lidé smějí ze zdvořilosti v každodenních situacích, tedy prvotní je smích a veselost se dostavuje až následně. Navodit veselost přímo je možné, ale připadá nám to obtížné. Pro navození veselosti pomocí smíchu je důležité aktivovat kruhový sval oční, tj. oči se přimhouří (Ekman a spol., 1990). Na toto téma více jinde (Nešpor, 2010).
Úsměv má v každodenním životě kromě uvolňujícího efektu další výhodu. Vyvolává obvykle příznivou emoční odezvu v mozku osob v okolí. To se pak projeví na jejich komunikaci s usmívajícím se člověkem (Mühlberger a spol., 2011).

Bezpečná tělesná aktivita
Fyzická aktivita, podobně jako relaxace, mírní úzkost i depresi (např. Topp, 1989, Anderson a Shivakumar , 2013). Posledně uvedení autoři navíc uvádějí mechanismy, kterými tělesná aktivita působí. Při pravidelném pěstování tělesné aktivity dochází k nižší aktivitě sympatiku, ovlivnění osy hypothalamus-hypofýza-nadledviny i působení na řadu receptorových systému v mozku. Tělesná aktivita také stimuluje neurogenezi (tj. vznik nových mozkových buněk). Deprese, úzkosti nebo alkohol naopak neurogenezi tlumí. Kromě toho se uplatňují i psychologické mechanismy, jako odvedení pozornosti nebo pocit, že jedinec může svůj stav aktivně ovlivňovat. Přiměřená fyzická aktivita navíc vytváří dobré podmínky pro relaxaci. Ta se často po skončení fyzické aktivity objevuje spontánně. Z tohoto důvodu jsme při zvládání bažení zařadili tělesnou aktivitu do blízkosti relaxačních postupů (Nešpor a spol., 2011).
Tělesná aktivita prokazatelně mírní bažení po hazardu (Angelo a spol., 2012). To autoři zdůvodňují mimo jiné tím, že se tak mírní deprese a úzkosti, které bažení po hazardu provázejí. Tělesná aktivita ovšem také mírní bažení po tabáku (Haasova a spol., 2013), bažení po kanabis (Buchowski a spol., 2011) a patrně i po jiných psychoaktivních látkách. Použitelnost tělesné aktivity během normálních denních aktivit je velká. Při stresu či pod vlivem emoci je např. možné vyjít dvě patra po schodišti v zaměstnání, uklidit si pracovnu nebo jít část cesty z práce jít pěšky.

Sebeuvědomování
Podmínkou vhodného použití relaxace během normálních aktivit a dobrého sebeovládání je sebeuvědomění (anglicky mindfulness, Mikulas, 1986, přehled Nešpor 2010). Aby jedince použil např. aplikovanou relaxaci nebo břišní dýchání, je třeba, aby si nejdříve uvědomil, že je pod vlivem bažení nebo stresu. Sebeuvědomování se dá rozvíjet pomocí některých meditačních technik, jógou (Rani a Krishna, 1994) i psychoterapeutickými postupy.

Využívání představivosti
Relaxační techniky mohou přinášet prospěch i v případě, že je sice není možné praktikovat, ale jedinec si jejich praktikování představí (Scogin a spol., 1992). Jako zajímavost uvádím, že jednomu lékaři vystavenému pracovnímu stresu přinášelo klid vědomí, že použije relaxační techniku, až mu to umožní situace. Efektivita imaginací navozené relaxace záleží na schopnosti vytvářet vizuální představy. Ta je obvykle vyšší u dětí a také ve stavu klidu a uvolnění. Proto se v některých relaxačních technikách (jóga nebo vyšší stupeň autogenního tréninku) používá imaginace až následně po svalovém uvolnění. Např. Wynd (1992) uvádí s takovou kombinovanou relaxací příznivé výsledky v prevenci relapsu závislosti na tabáku.

Opustit rizikové prostředí a pokud možno vyhledat prostředí zklidňující
Je evidentní, že klidné prostředí může mít pozitivní efekt. Např. osobám závislým na alkoholu nebo jiných lákách doporučujeme „suchý domov“ tj. nemít doma nic, co by zbytečně vyvolávalo bažení. Je jasné, že odejít do bezpečného prostředí není během normálních denních aktivit vždy možné. Obvykle si ale lze uklidňující prostředí alespoň představit.
Užitečnost rychlé změny prostředí lze ilustrovat na příkladu. Jeden muž středního věku se k nám dostal jako bezdomovec. Po léčbě se mu postupně dařilo sociální situaci stabilizovat. Krátce po skončení ústavní léčby jel tramvají místy, kde dříve pil spolu s jinými bezdomovci. Zahlédl tam bývalé známé. Objevilo se velmi silné bažení. K překonání bažení v tomto případě stačilo si bažení uvědomit a počkat, až tramvaj projede dvěma dalšími zastávkami.

Spiritualita
Spiritualita (duchovnost) je legitimním předmětem lékařského psychologického výzkumu. Jedná se o ochranný činitel ve vztahu ke stresu, chronické bolesti a některým formám návykového chování. Práce autorů Wachholtz a Pargament (2005) naznačuje, že spiritualita pomáhá zesilovat efekt relaxačních technik. Je možná také její kombinace s delšími postupy včetně kognitivně-behaviorálních. Jedná se o oblast poměrně specifickou, k níž mají někteří jedinci pozitivní vztah a jiní nikoliv. Obojí je třeba respektovat. Např. nikoli zanedbatelná část abstinujících závislých, s nimiž se setkáváme, používá při bažení nebo ve stresu modlitbu, např. modlitbu míru Anonymních alkoholiků. To je pro někoho velmi prospěšné, ale nelze to doporučovat všeobecně.

Hudba
Díky miniaturním elektronickým zařízením je hudba během normálních denních aktivit dostupná většině lidí. Je ale třeba vědět, že hlasitá a silně rytmická hudba stres nesnižuje, ale naopak zvyšuje. To platí i v případě, že taková hudba jedinci líbí. Navíc huba, kterou měl jedinec spojenou s návykovým chováním, často vyvolává bažení.
Zklidňující efekt mívá tichá a melodická hudba. Může se např. jednat o klasickou hudbu, pomalý jazz nebo meditační hudbu. Takovou hudbu lze např. používat k relaxaci před spánkem (de Niet a spol. 2010) nebo i za tak dramatických okolností, jako je potřeba umělé plicní ventilace (Lee a spol., 2005).

Komunikace, společnost někoho, kdo má uklidňující vliv
Jedná se vývojově starý způsob, jak se uvolnit. Malé děti často uklidní už jen blízkost matky. I dospělí lidé často zvládají stres, negativní emoce a bažení rozhovorem s někým sympatickým třeba i na neutrální téma (počasí, společné zájmy apod.). Jestliže se jedinec svěří s určitým problémem a dostane se mu pochopení nebo užitečné rady, tím lépe. Z tohoto důvodu rutinně nabízíme kontakty na krizové linky s nepřetržitým provozem. Podobně působí také tzv. patronství v organizaci Anonymní alkoholici a různé formy psychoterapie a socioterapie.

Kombinování více postupů
Při zvládání silného bažení, stresu i negativních emocí se osvědčilo kombinovat více postupů zároveň. Je např. možné opustit stresující situaci, projít se v parku, dýchat do břicha a ještě někomu zatelefonovat. Některé možnosti lze používat současně, jiné se požívají následně (Nešpor, 2012).

Závěr
Relace během normálních denních aktivit může být velmi užitečná v mnoha klinických oborech, protože stres, negativní emoce a bažení se uplatňují jako příčinný nebo komplikující faktor u většiny zdravotních problémů.
Některé z uvedených postupů vyžadují kratší nebo delší nácvik, jiné jsou naopak velmi jednoduché. Často stačí pacienta o těchto možnostech informovat a krátce ho instruovat.