Jednoduchá odpověď na složité problémy: chůze!

Úvod

Tělesný pohyb je přirozenou lidskou potřebou, podobně jako spánek nebo příjem potravy. Odpírat si pohyb znamená zvyšovat riziko zdravotních problémů. Přiměřená tělesná aktivita prospívá zdraví a zlepšuje duševní stav, např. mírní deprese nebo úzkosti, zlepšuje paměť i další kognitivní funkce a vede k větší životní spokojenosti (přehled viz Nešpor a Csémy, 2006).

Pro lidi vyššího věku, velmi zaměstnané nebo ty, kdo mají různá zdravotní omezení, nemusí být snadné najít vhodný druh tělesné aktivity. Některé sporty mohou být příliš nebezpečné, jiné jsou náročné na čas a vybavení a další vyžadují dlouhodobý nácvik. Například u pacientů závislých na alkoholu docházelo při fotbalu k časným úrazům a zlomeninám, takže ho docent Skála v Apolináři kdysi zakázal. Důvodem byla netrénovanost, osteoporóza, sklon k riskování u závislých i samotný charakter této pohybové aktivity. Na mužském oddělení pro léčbu závislostí v Bohnicích v současnosti používáme zejména rehabilitační cvičení s fyzioterapeutem, jógu a podobná cvičení a pomalý běh prokládaný chůzí nebo samotnou chůzi.

Výhodou chůze je nenáročnost na finance i čas. Chození se ale těší oblibě i u lidí z vyšších socioekonomických skupin. Údajně někteří finančníci z londýnské City ráno vyrážejí v obleku a chodeckých botách do práce. Tam pak schovají boty do zásuvky psacího stolu, obují polobotky a věnují se obchodování. Na konci pracovní doby pak vrátí do psacího stolu polobotky a vyrážejí v opačném směru.

Některé zdravotní výhody chůze
· Snižuje riziko srdečních onemocnění a cévních onemocnění (přehled např. Hamer a Chida, 2008).
· Snižuje riziko vysokého krevního tlaku.
· Snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje profil krevních lipidů (např. Puglisi a spol., 2008). Pro zajímavost dodávám, že citovaní autoři doporučovali zkoumaným osobám více chodit do schodů a jíst více rozinek.
· Pomáhá předcházet obezitě, je prevencí a užitečnou součástí léčby diabetu 2. typu (Praet a spol., 2008).
· Zlepšuje duševní stav a výkonnost.
· Pomáhá předcházet osteoporóze a může být užitečná i při mírnění potíží při osteoartróze.
· Jde prevenci rakoviny tlustého střeva (Takahashi a spol., 2007, Wolin a spol., 2007), což je pro českou populaci zvláště důležité vzhledem k výskytu tohoto onemocnění zde. Vysoký výskyt rakoviny kolorektálního karcinomu v České republice souvisí s malým množstvím vlákniny v potravě a rekordní spotřebou piva (Kune a Vitetta, 1992. Nešpor a spol., 2004).
· U starších lidí snižuje chůze riziko pádů a napomáhá soběstačnosti. · Kromě rehabilitace lidí se srdečními nemocemi a s cukrovkou pomáhá chůze i při léčbě fibromyalgie a rozedmy plic (Karmisholt a Gotzsche, 2005).
· Chůze usnadňuje zvládání bažení (craving) po tabáku u lidí, kteří překonávají závislost na této látce (Taylor a spol., 2005, Taylor a Katomeri, 2007). Podle zkušeností našich pacientů pomáhá chůze v bezpečném prostředí i ke zvládání bažení po alkoholu.

Praktická doporučení
· Při chůzi se držte zpříma, jakoby vás cosi táhlo za temeno nahoru. Bradu mějte přibližně rovnoběžně se zemí, ramena dole, dolní část břicha a hýždě jsou zpevněné, ruce nezatínejte, protože by to zvyšovalo krevní tlak. Při novém kroku nejdříve došlápněte na patu, a pak přenášejte váhu až ke špičce (tzv. správné odvíjení chodidel). Podrážka by měla být dostatečně pružná, aby to umožnila. Obuv by měla být kvalitní. Ruka a rameno se vždy při vykročení pohybují směrem opačné noze. Vytáčení boků a pohyby paží pří chůzi jsou důležité pro páteř (Callaghan a spol., 1999), snižuje se tak její statické zatížení a posilují se zejména krátké svaly páteřní.
· Doporučená doba chůze pro zdraví je alespoň 30 minut denně.
· Při chůzi dýchejte klidně, zhluboka a do břicha.
· Chůze bez obuvi je vhodná v přírodě (např. v písku), ale ne doma na rovné podlaze.
· Při poruchách stability (závratě, nejistota) prospívají pomůcky, jako jsou hole. Dvě speciální hole se používají při tzv. severské chůzi, což navíc vydatně procvičí svaly v horní polovině těla. O typu pomůcek a jejich používání je lépe se poradit s odborníkem. · Důležitá je rychlost chůze. Při rychlejší chůzi zajišťuje stabilizaci setrvačná hmota těla a při pomale chůzi nervová soustava.
. Existují pokusy o to zařazovat chůzi jako rekreační aktivitu do pracovního prostředí (Gilson a spol., 2008). To sice není u nás běžné, ale už třeba přejít z jedné místnosti do druhé nebo vyjít do schodů, může být pro člověka se sedavým zaměstnáním velmi prospěšné.
· Ti, kdo potřebují intenzivnější pohyb, mohou prokládat chůzi pomalým během, posilováním nebo jiným fyzicky náročnějšími aktivitami.
· I velmi zaměstnaný člověk může včlenit chůzi do svého života. Je např. možné při cestě do nebo ze zaměstnání vystoupit o zastávku dříve nebo místo výtahu vyjít po schodech pěšky.
· Krokoměr je užitečným nástrojem, který může zvýšit motivaci k chůzi (Bravata a spol., 2007). Cena nejlevnějších se přístrojů se v květnu 2008 pohybovala kolem 500 Kč. · Chůzi bývá vhodné doplnit šetrným protahováním svalů.

Obrázek: Nač dbát při chůzi.

Odkaz na související video: www.youtube.com/watch?v=ZXu-_EP5eB8

Literatura
Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, Gienger AL, Lin N, Lewis R, Stave CD, Olkin I, Sirard JR. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. 2007;298(19):2296-304.
Callaghan JP, Patla AE, McGill SM. Low back three-dimensional joint forces, kinematics, and kinetics during walking. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999;14(3):203-16.
Gilson N, McKenna J, Cooke C. Experiences of route and task-based walking in a university community: qualitative perspectives in a randomized control trial. J Phys Act Health. 2008;5 Suppl 1:S176-82.
Hamer M, Chida Y. Walking and primary prevention: a meta-analysis of prospective cohort studies. Br J Sports Med. 2008;42(4):238-43.
Karmisholt K, Gotzsche PC. Physical activity for secondary prevention of disease. Systematic reviews of randomised clinical trials. Dan Med Bull. 2005;52(2):90-94. Kune, GA, Vitetta, L. Alcohol consumption and the etiology of colorectal cancer: a review of the scientific evidence from 1957 to 1991. Nutr Cancer. 1992; 18(2):97-111.
Nešpor K, Csémy, L. Psychotropní účinky tělesné aktivity. Praktický lékař 2006, 86(11):672. Nešpor, K., Csémy, L., Zima, T. Pivo a rakovina tlustého střeva a konečníku. Zdravotnické noviny, Lékařské Listy. 2004; 53:11.

Puglisi MJ, Vaishnav U, Shrestha S, Torres-Gonzalez M, Wood RJ, Volek JS, Fernandez ML. Raisins and additional walking have distinct effects on plasma lipids and inflammatory cytokines. Lipids Health Dis. 2008;7:14.

Praet SF, van Rooij ES, Wijtvliet A, Boonman-de Winter LJ, Enneking T, Kuipers H, Stehouwer CD, van Loon LJ. Brisk walking compared with an individualised medical fitness programme for patients with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia. 2008;51(5):736-46.

Takahashi H, Kuriyama S, Tsubono Y, Nakaya N, Fujita K, Nishino Y, Shibuya D, Tsuji I. Time spent walking and risk of colorectal cancer in Japan: the Miyagi Cohort study. Eur J Cancer Prev. 2007;16(5):403-8.

Taylor A, Katomeri M. Walking reduces cue-elicited cigarette cravings and withdrawal symptoms, and delays ad libitum smoking. Nicotine Tob Res. 2007;9(11):1183-90. Taylor AH, Katomeri M, Ussher M. Acute effects of self-paced walking on urges to smoke during temporary smoking abstinence. Psychopharmacology (Berl). 2005;181(1):1-7. Wolin KY, Lee IM, Colditz GA, Glynn RJ, Fuchs C, Giovannucci E.Leisure-time physical activity patterns and risk of colon cancer in women. Int J Cancer. 2007;121(12):2776-81.

Tato práce vznikla v rámci Evropského akčního plánu o alkoholu a je možné ji šířit bez omezení.

Prim. MUDr. Karel Nešpor, CSc.
www.drnespor.eu
Psychiatrická léčebna Bohnice
Odd. léčby závislostí – muži
181 02 Praha 8